汪群超 2021.5

庚子大疫之年剛過，回顧這一年來，從教學現場的觀察、自己練習的體悟及為備課勤寫講義，腦袋裡經常浮現一個想法：太極拳該如何練？這個題目非常大，大到不敢提筆，深怕心得如流水，昨是今已非。有天突然想起這個難題也應該發生在吳老師身上！隱約記得他寫過類似的文章，於是翻閱吳老師一本本著作，終於在《腳印下的太極拳心歷》一書中找到〈現在我對傳統太極拳練法的新建議〉這篇文章。

吳老師有相同的顧慮，特別在第一行註記文章標題裡的「現在」指 1996 年 12 月 2 日，讓標題中「新建議」的「新」停留在當年。相較於往後 20 年吳老師的進步與多次更迭的教學方式，這些「新建議」成為追尋吳老師思路的脈絡，而不是他老人家最後的功夫與建議。

斯人已逝，且太極拳之道「不徐不疾，得之於手而應於心，口不能言，有數存焉於其間」^[1]。口尚不能言，何況以文字作為學習的建議呢？雖前有鄭曼青師爺的〈太極拳淺說〉^[2]，後有吳老師當年的「新建議」，都不能盡現存焉於太極拳之「數」，況且本文也僅作為近年教學的總整理，一來避免教學現場的誤解，再則留下未來與同學、同好間討論的話題。現在我對道家傳統太極拳練法的建議分「觀念」與「練法」兩個部分。

一、觀念的建立與建議

太極拳本質：脫胎換骨、變化氣質、以弱贏強（以柔克剛）

每個人學習太極拳的初衷儘管不同，但太極拳的本質不會因人而異。想學好太極拳，必須明白太極拳的本質，方能掌握學習太極拳的方式，得其好處，否則容易走偏，練成自己想像的太極拳。本文以建議太極拳的練法為出發點，因此僅以此十二字概括太極拳的本質，做為學習指引，若能時時勤問之，則不致於偏離太極拳問世的宗旨。

脫胎換骨

練太極拳能脫胎換骨，來自太極拳的運動方式與一般的運動習慣不同。在有恆心且正確地練習之後，能逐漸改善因老化或不良的運動習慣持續對身體的傷害，達到延緩老化、改變體質的效果，使身體似脫胎換骨一般^[3]。話雖這麼說，道理也是這麼寫，但是學習者往往難以擺脫舊習，仍以一般的運動模式操練太極拳。雖有太極拳之外相，但不論時日再久，還是難收脫胎換骨之效。因此學習者必須謹記太極拳能脫胎換骨的本質，時時觀察、質疑並印證自己動作的方式是否逐漸朝著太極拳的運動模式改變，才不會脫胎換骨不成，反造成其他運動傷害。

變化氣質

前文提及太極拳有「數」存於其間，口不能言。吳老師常說「太極拳是練看不到的功夫」，鄭師爺說太極拳「近於道、游於藝」。要辨識自己所學、所練是否為純道家、純炁功、純先天的太極拳^[4]，除了天資、恆心與傳授之外^[5]，仍要多讀書，以突破我執的限制，進入莊子心齋坐忘的境界^[6]。這是太極拳帶來好處；在體，能脫胎換骨、延年益壽；在心，則能變化氣質、美化人生。因此學習太極拳多年，若觀察不到自己心性的變化與看事情角度的轉變，則必須提高警覺，懷疑是否練錯了？

以弱贏強（以柔克剛）

在武術應用上，太極拳站在弱者的角度來看待一場不公平的競爭，企圖達到以力小勝力大、以弱贏強的結局。太極拳贏的手段是「用弱（柔）」，絕非用強（剛）；用弱是為了借對方之強，再還諸彼身。許多對武術有興趣的學習者，往往因為太想贏了，而將太極拳練成「以更強贏強（鬥牛）」。最後就算贏了，仍是一般武術有力打無力、手慢讓手快的思維，非太極拳的角度，最終將得不到變化氣質與脫胎換骨的好處。

另外一些人學習太極拳純粹為了健康，非常能接受太極拳講究的鬆與柔，卻缺乏站在武術立場的敵我意識，也就是弱者臨敵仍要思索贏的謀略。弱者若一味地鬆柔走化只是逃避，並不能解決問題，更誤解了太極拳用弱的意思。若只為了健康因素而學習太極拳，勢必錯失太極拳之奧義，最終仍走向非太極拳的路線，當然還是得不到太極拳的好處。

對太極拳的本質與奧義不理解時，學習便會走偏。因此鄭師爺才會強調太極拳體用本無二致、有斯體必有斯用；而吳老師則說欲懂太極拳，必須從勁法入手。大約在 2007年期間，吳老師看大家太極拳不進步，便逐一點名問每個人學習太極拳的「窗口」是甚麼？吳老師先說自己學太極拳是從武術的生死觀切入。遇到學生回答諸如「為了健康」、「喜歡老莊思想」等，皆搖頭不已，大嘆這樣學不會太極拳、別浪費彼此的時間……云云。

太極拳的本質是以弱贏強，而非以強贏弱或以更強贏強。但弱者如何能贏強者呢？學習者必須從這個角度去思考太極拳，才能揭露太極拳之奧妙。現試舉一例說明之：吳老師教拳時的口令，要求大家練拳架前必須「全身放鬆、呼吸調勻、排除雜念、天人合一」。晚年更常提醒學生，天人合一是練得到的功夫，不是口號。強調人若能與天地合一，能借其無限資源的億萬萬分之一，則挹注於體用皆大矣。於是弱者能挾天地之助，以用弱為謀略^[7]，借對方之強而還諸彼身，實現天人合一的概念，此乃太極拳最廣為人知的「借力使力」。

學習太極拳必須時時謹記以弱贏強的本質，嘗試在練習過程中處處與天地合（借天地）、與對手合（借對手）。一旦太極拳功夫日見進境，則脫胎換骨、變化氣質只是副產品而已。

二、練法的建議

練太極拳欲脫胎換骨、變化氣質、以弱贏強，必須正確的練習並經過長時間反覆淬鍊，方有所成。以下建議的練習皆以培養太極拳先天的運動模式為目標，養成一舉手一投足皆符合太極拳之理的習慣。

1. 以金樑換柱為基礎：

房子以樑與柱之橫豎做為安穩的支撐。在人身亦有一橫一豎的支撐結構；豎者為脊梁，橫者為遍布全身的筋膜網絡。金樑換柱為左家功法，顧名思義，欲以金子做的「樑」抽換因年老日衰而漸趨腐朽的脊「柱」。何謂金子做的「樑」？先從金樑換柱的練習姿勢（如圖 一^[8]）說起。兩腳距離一肩到兩肩寬皆可，重點在兩手平伸成一直線，且兩手中指尖對正並往外側盡可能拔開，似中指尖欲達不可及之處。這個意圖讓兩手甚至整個身體都緊繃起來。初期多半肌肉緊繃、聳肩，甚至連胸口都要鼓起來似的。維持緊繃的身體站一下，再慢慢試著將兩眼餘光從兩指尖方向射向遠處，牢牢釘在遠處牆面上。以眼睛餘光帶領指尖拔開到遠處，這個現象稱為「神帥炁」^[9]。意欲中指尖拔開到遠處，而神帥炁以為助力。經過一段時日的練習，原來緊繃的身體仍保持如滿弦之弓的張力，但肌肉的力量逐漸退場，代之以筋膜系統的彈性張力，此時肩膀與胸口，乃至全身肌肉漸漸回復鬆而滿（膨脹感）的狀態。尤以兩手一直線的張力最為明顯，我認為這條無限延伸且飽滿的線便是金子做的樑。

除了外形相似外，經過一段時日地練習，地炁似循著湧泉汩汩而上，並於尾閭處上脊梁並往上直衝破頂而出。至此，我終於證實神貫頂是練出來的，不是想出來的或想要就能貫頂。

從神帥炁延伸出來的無限遠且飽滿的水平線，最後引出貫串身體與天地掛鉤的垂直線，不就是金樑換柱嗎！而這一橫一豎在往後的勁法應用，確實成為關鍵因素，難怪楊家太極拳以一橫一豎稱天下無敵。以上為左家功法金樑換柱之預備定式，具備此一橫一豎的條件，才能行清升濁降之練習。^[10]

2. 從伸懶腰開始：

金樑換柱使身體一橫一豎張開如天地之帳幕，是太極拳的基礎功夫，非一蹴可幾，須利用生活中的零碎時間玩玩，用耐心與誠心逐漸養成。其間，可搭配雙手隨興升起與落下的動作，其升與落都如金樑換柱般地以全身筋膜系統維持橫豎的飽滿狀態^[11]。譬如上升至十字手，再落下；高一點上升至大乘法腕平耳根的位置，再緩緩落下；低點上升至熊經的腰胯位置，再慢慢落下。這些愈近似不經意的動作，愈能在下意識中養成筋膜同動的習慣。這個階段的動作完全出於即興，因此頭腦與身體比較自由、放鬆，較容易使筋膜慢慢地歸隊，此時身體內部的節奏會逐漸統一，吞吐開合的味道漸漸浮現，之後便漸能感受到空氣如水般的阻力，自然地身體內部的節奏將順應外界的空氣阻力，以利兩手在空中順暢的運作，好比在水中揮動雙手一般，身體順應空氣（水）的協作很難以言語形容。^[12]

3. 熊經與鳥申的簡易規範：

前述伸懶腰的隨興動作，兩腳不分虛實，只將注意力放在全身筋膜的伸展與收縮（以維持一橫一豎與飽滿的狀態）。當身體內外的節奏逐漸配合後，便開始嘗試加入腳分虛實的動作，如熊經與鳥申^[13]。熊經與鳥申同屬左家功法中的前三個月功夫，也是後三個月的功夫。意思是從熊經鳥申開始體會太極分陰陽二炁，再從同樣的功法得太極拳妙在二炁分陰陽之道。以熊經鳥申當作前三個月的功夫，只因其動作簡單，容易入手，並不代表容易體會太極拳之理。何況常因動作簡單，一學就「會」，而忽略了背後真正的意涵，反將熊經練成轉腰、鳥申練成踢腿的習慣動作。

左家以熊經體會五心相通，這才是追求與追究的重點。初學者自然不能明白五心相通的味道，甚至連想像的門路都沒有，只能按部就班地練習，期待隨著對拳理的認識提升（太極素養）與身體條件的逐步到位，終能一窺五心相通之究竟。熊經的練習有兩個較具體的現象可供參酌：

第一、身體的旋動方式必須來自全身的筋膜系統，方能同；能同才有遠端五心相通之契機。且因筋膜具彈性的特質，在兩端點折回時，須依其自然回復的彈性吞回[14]，而不是用腰胯之力轉回。這便是太極拳不動手的基本概念。若在轉折點沒有發現任何彈力可回復動作，代表轉折前的動作並非筋膜之作用，而是一般運動習慣的旋轉胯關節。用力的動作不牽涉全身的筋膜網絡，因此不具彈性與整體性，永遠無法領略五心相通。

第二、虛則實之，實則虛之。五心能相通的條件在乎人與天地契合。但人如何與天地合一？熊經動作上的設計便作為天人合一的橋梁。首先視抱半圓的兩手為實，空著的半圓為虛；練習過程不斷地來回滾動這個虛實合體的圓，使得虛的半圓被填實，而實的半圓反被虛空。這是個冒險的過程，因為身體必須交出去，身體運轉的勢必須被拋出，以填補虛處半圓，且透過筋膜的運作，使得身體得以保持在失衡跌出的臨界點，如此方能釋放出炁與勢作為虛邊之實。這樣的過程看似玄虛，事實上是符合物理原理。人身百分之七十以上為水，借水之動盪、盪動，確實能造成身體相對重量瞬間消失，此為實則虛之；動盪之勢對周邊空氣的影響便如虛則實之，這便是熊經後三個月的功夫了。

鳥申代表鳥之伸足與展翅，在人身則是四肢的伸展與收縮，從太極拳的角度則以開合論之。鳥之伸足是足部的筋膜開合，也是彈性運動，絕對不能練成小腿的擺動（只動到膝關節與小腿肌肉）。雙腳因長期承載上半身重量，往往肌肉較發達，對筋膜的使用更為陌生。尤其鳥申以單腳支撐的方式練習，更加雪上加霜，不但負擔更重，還要顧及平衡，往往僵硬如鋼，與鳥申練習炁有根的目標相差甚遠。因此初學鳥申必須注意兩件事：

第一、「支撐」的實腳必須能舒開，不受身體壓迫，使最下方湧泉通透不受力，以便能承接地氣而上。具體的做法如鄭師爺建議的以三支手指支撐桌面或將身體背面微靠著牆面，讓實腳實質的受力降到最低，以便解放實腳內的筋膜而能行炁的促動下，使虛腳能伸屈，同時實腳足下湧泉之炁能植入地下，謂之炁有根，是活的[15]。身體之炁透過湧泉往下生根，同時地下之氣往上透過湧泉到身體，如植物之生根與地下的養分循根上升一般。

第二、虛腳借全身之助，捲曲而上，使大腿儘量貼近腰腹，接著在吸吐之間，以筋膜之彈力行吞吐伸屈之實。因為上半身的重量多半已被替代掉，兩腳與全身的筋膜便有餘力幫助虛腳的伸屈。當虛腳漸能以筋膜伸屈時，實腳亦能在舒開的前提下，其筋膜似能漸漸跟上，乃至全身的筋膜系統在虛腳之伸屈帶領下，一起伸屈、吞吐、開合。因此鳥申不獨腳之申而已，在手（翅膀）亦是如此。於是鳥申的動作便回到太極拳吞吐開合的範疇。

4. 雲手與二氣迴旋：

左家功法以動作簡要的熊經與鳥申開啟了腳分虛實的練習，此時手的動作相對單純與固定。當手的隨興伸屈與腳的虛實轉換分別熟練後，可以採拳架之雲手以統合手、腳與身體之變換。除了擴展身體的能力外，也是測試對熊經的掌握。從熊經到雲手，兩手從抱半圓到如滾動球體般的上下環繞；兩腳也從固定換到動步的虛實交換。除橫向左右移動外，亦可隨興加入前、後與斜角的動步，讓身體的流動更全面，不受固定動作的制約。

當嘗試像雲手這類更繁複的肢體動作時，須自問五心相通還在否？雲手的虛處在哪裡？虛能實之嗎？身體的動盪、盪動有何不同？還能維持滔滔不絕之勢嗎？太極拳所謂五心相通者，在運而後動的原則下，五心同動意味全身同動。而牽動此五心者乃更上位之「一」，非人身「五」個端點，更非千億之人體細胞^[16]。

因此初學雲手，往往左手與右手各事其主、各行其事；及其熟練，兩手看似協調，其實只是配合很好而已，手與腳依然不連動。好比多頭馬車，各有所思，勉強配合，事倍功半。解決之道須在往復的練習中找出主帥，以心為令、以氣為旗，方令五馬同心。從熊經的手在腰胯高度、雲手的手在腹胸高度，再練二氣迴旋之兩手往上幾近垂直的交互升降。我常建議大家將這三個動作串在一起練，從比較太極拳之理在不同動作間的差異，更有助於掌握那個未知的理。

5. 拳架小段落與即興組合：

前述的幾個單練動作，由簡而繁逐步擴大身體的運動幅度，透過反覆操作去體會筋膜運作之理。熟練後，可以從37式拳架中選擇幾個小段落反覆練習。譬如，摟膝拗步＋手揮琵琶、左右摟膝拗步動步向前或維持原地。也可以選一小段拳架試試，譬如左掤到第一段的十字手、左掤到單鞭接玉女穿梭數次、單鞭下勢接金雞獨立到轉身蹬腳、倒攆猴退步數次＋斜飛勢＋雲手移回原地……等。

拳架37式，式式各有難題，當基本的熊經鳥申進步了，便要問問、試試拳架是否進步？千萬不要將初學時的拳架動作刻印到擦拭不掉，反而應該隨著拳理的進步與對太極拳運動原則的掌握，時時勤修飾。拳架小段落的練習，有助於脫離整套練習時的慣性，容易找到問題、解決問題。接著可以隨性的組合拳架動作，只要順勢的動作都可以搭上。譬如，雲手的手以相反方向操作，移動幾步後可以順勢接摟膝拗步，接著便有無限可能。只要動作順暢，前後左右的動作皆適宜，甚至學過的劍式也能接上。

三、結語

從金樑換柱的基礎功、隨興的伸懶腰、熊經、鳥申、雲手、二氣迴旋到任何拳架動作，其運動原則均圍繞在筋膜系統之吞（縮）與吐（伸），從炁的角度來說便是一開一合，無關乎動作的簡易或繁複、固定套路或即興之作。難怪吳老師常說本門的太極拳練到最後只以靜與動論之，靜的部分如養丹，而動的部分以橐籥功為代表，便是這個道理。又說：「太極拳越練越少」；更常引用鄭師爺〈體用全歌〉：「化生千億歸抱一，歸抱一」，接著問：「你師爺為何連說兩次歸抱一？」

太極拳取法「天地開合，滋養萬物」；我們藉學習太極拳與天地搭上線，其要領必須從開合切入。不過，如拳經所言「斯技旁門甚多」，即使本門要研習的功法、拳架亦不勝枚舉，容易迷失而失去方向。本文目的在於提醒從學者，時時回顧並研習太極拳的本質，以提高眼界，並期待眼高之後手能並高，則一舉手一投足無不太極。最後以拳經數言作為學習之階：

先求開展，後求緊湊，乃能臻於縝密也。

後記

寫這篇文章的想法已經醞釀很久了。每次觸動都是來自學生在課後的提問。雖然問題不同、深淺不一，但我的解說始終有「無法對症下藥」之憾。因此不是找個方法先解決一部份問題，就是會越講越多，把一個小問題講解成大問題。這時不免想起吳老師常說：「太極拳是個整體，任何局部的原則都不能代表太極拳，譬如鬆不是太極拳、虛實分清也不能代表太極拳，但是太極拳包含鬆與虛實分清。」要解決不鬆的問題，不是想鬆就鬆了，必須從整體來看。教應用勁法時說：「一個小地方錯了，發勁的威力只剩一半，兩個小地方錯了，去掉了七成五，三個小地方錯了，便倒欠了。」這些都說明了太極拳學習之方沒有秘訣、偏方，卻像是中醫以致中和的方式醫病。所以想寫一篇致中和的文章來應付學生的大哉問！

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^[1] 原文見《莊子．天道篇》。或參考〈藉「輪扁斲輪」談學藝〉（汪群超 https://shenlong-taiwan.org/2018/04/04/藉「輪扁斲輪」談學藝/）

^[2] 請至神龍網站 https://shenlong-taiwan.org 的「拳理探微」區查詢〈太極拳淺說〉。

^[3] 延緩老化、改變體質是身體的逆向工程，所須改變者，習慣而已。但天下之至難莫過於改習慣，猶如洗心革面。

^[4] 鄭曼青師爺稱太極拳為純道家、純炁功與純先天之拳術。吳國忠老師得其師真傳，但至晚年（2014年）造訪祖庭三清觀後，方大悟「原來如此」。將過程寫於《道家傳統太極拳揭秘》一書。

^[5] 參閱〈太極淺說〉（鄭曼青）https://shenlong-taiwan.org/2014/04/10/太極淺說16/

^[6] 參閱〈老莊哲學的心齋坐忘〉（綠衣人）https://shenlong-taiwan.org/2013/11/25/老莊哲學的心齋坐忘/。心齋為本門道家傳統太極拳前三個月的功夫，也是後三個月的功夫。

^[7] 老子道德經第四十章：「反者道之動，弱者道之用。天下萬物生於有，有生於無。」

^[8] 圖 一來自 ”Principles and Practice: The Tai Chi State and Song” by Stephen Frost / Pam Hultgren.  參考網址：https://shenlong-taiwan.org/2019/05/01/principles-and-practice-the-tai-chi-state-and-song/

^[9] 眼為神之窗、心之苗。神之外馳與內斂皆從靈魂之窗進出。金樑換柱之神馳並非望遠，而是擴大眼神的涵蓋面。兩眼之眼尾似乎被往外拉開成鳳尾（只是比喻，非真實），眉心被展開，眼前好像甚麼都看到，也好像甚麼都不看清楚（不聚焦在任何目標），視野所及之處似乎凝住般。我認為這便是「神凝一處」。

^[10] 事實上，在一橫一豎兼備的情況，清升濁降已經「悄悄」發生，並處於動態平衡的狀態，吳老師稱此為「太極狀態」，形同瀕臨炸裂邊緣的宇宙，濁降與清升動態地維持平衡，等待某個引爆的契機，太極一分為二之陰陽。左家功法之金樑換柱也是體會太極如何分陰陽，且經驗陰陽同出的味道。

^[11] 一般人下意識地伸懶腰時，所用的便是全身筋膜的擴張與收縮。這代表人仍保有這項先天的本能，只是被頭腦蒙蔽而幾乎不用在日常一般有意識的動作裡。練太極拳便是要找回這個本能。

^[12] 鄭師爺名言「太極拳如陸地游泳」，絕非虛言，更不是依靠想像，而是確實練到的功夫。最主要的關鍵在身體運動的原則來自以心行炁、以炁運身、運而後動，也就是全身筋膜系統的彈性運作。

^[13] 《莊子．刻意》：「吹呴呼吸，吐故納新，熊經鳥申，為壽而已矣。」

^[14] 吳老師喜歡抓著上衣下擺角落轉幾圈，再鬆開手令其彈回。告訴學生這就是轉折點的現象。

^[15] 鄭師爺建議初學者先以三根手指頭靠在桌面上，以支撐身體重量並幫助維持平衡。當習慣實腳較輕的支撐力後，逐漸降低對桌面的支撐，改用兩根指頭、一根指頭，最後完全不依靠桌面。根據我的經驗與其他同門練習的情況，絕大多數人都誤會了以桌面或牆面做為支撐協助的用意。這是體會太極拳「借」外力之助，讓自己維持在鬆柔飽滿能行炁的狀態（前述所謂太極狀態）。吳老師進一步舉例說明「借」之微妙；好比沉入水中欲浮起，不諳水性者，須借浮板才能上浮，善水性者，只要輕輕搭著水面上一根稻草，即可浮在水面下進行浮潛（潛伏）。不管用幾根指頭支撐，其目的是協助實腳保持鬆柔能行炁，而非將實腳練穩成剛性的支柱，那是練力，不是練炁。

^[16] 鄭師爺在〈體用全歌〉說：「太極拳，化生千億歸抱一」；吳老師常說：太極拳是「一」，譬如陰陽同出是一非二。此「一」非但是觀念、理論，更是肢體的表現，肢體之能「一」則仰賴遍佈全身的筋膜系統的運作，即所謂先天的運動模式，而非後天習慣的局部運動。於是練太極拳等於改習慣。

刊登於 2021 年《原幾》雜誌第五期