續論筋膜功能及筋膜運動學

黃光雨 / 2022.06

筋膜如何訓練？在上一篇的筋膜理論發表後（〈試論太極拳與筋膜理論〉），有不少人有這個疑問，但當時並無一個好的解答。不過隨著這幾年對於筋膜研究的新進展，筋膜運動學也開始發展。筋膜運動學主要是以筋膜的角度解析運動及動作控制的模式，對於筋膜的功能及角色有更深入的探討，並發展出筋膜訓練的基礎架構。如果說上一篇的筋膜理論能增加對身體結構的認識及拳理的理解，那麼，筋膜運動學裡對筋膜功能更為深入的探討及筋膜訓練的架構，或能帶來更多不同的啟發。

　　筋膜（fascia）指的是人體廣大的結締組織，無論它是鬆軟的脂肪或緻密的肌腱，在目前廣義的定義中，都可視為筋膜。但若以運動角度的功能性來看，則主要是以肌筋膜（myofascia）的功能為主。肌筋膜（myofascia）一詞包含肌肉組織（myo-）與筋膜（fascia），指的是肌肉上相連的筋膜。動作的產出與控制，除了肌肉的收縮和伸張之外，需要筋膜來協調肌肉骨骼彼此之間的平衡，彼此互相合作難以分割。德國肌筋膜研究專家Robert Schleip，也是《筋膜運動學》的作者，將肌筋膜的功能劃分為四種：形塑、供應、動作、傳遞。

Shaping形塑：包覆、填充、保護、支撐並讓肌肉維持形狀

Supply供應：新陳代謝、供應器官養分

Movement動作：傳送肌肉的力量、協助伸展並對抗阻力

Communication傳遞：人體內最大感覺器官，負責外界刺激的接收與傳送

　　了解筋膜構造及功能後，要將知識及應用串連起來，才能化為實用的東西。接下來就《筋膜運動學》所提出筋膜訓練的四個重點：Stretch伸展、Revive活化、Spring彈振、 Feel覺察，配合筋膜構造及功能（形塑、供應、動作、傳遞）分別說明。

伸展／Stretch：improves the mechanical properties of the fascia

　　上一篇文章筋膜概論曾提到筋膜是貫串全身的組織。肌筋膜系統藉由交互錯綜複雜的網絡將全身串連在一起。以前在描述筋膜時常用的概念是附著骨骼肌肉上的組織，但轉換一個新的概念來看，骨骼肌肉內臟其實是漂浮在全身的筋膜組織中。以這個角度來看筋膜，才可看出筋膜「周身一體」的整體性及形塑身體的功能性。在運動學上，肌腱、韌帶、肌肉、骨膜就像互相交纏的橡皮筋，只要拉動其中一條，其餘也會受到影響，所有動作需要在筋膜的連動及協同作用下，維持身體的平衡及穩定性，主動、拮抗、協同、穩定肌群相關組織同時作用，身體才不會出現不穩或傷害。無論有沒有察覺，「一動無有不動」本來就是存在的。

依「周身一體」的概念來比喻，筋膜就像是包裹全身的緊身衣一樣，任何一點的拉力、張力、壓力，都會造成全身的影響（如右圖3），甚至造成遠端活動受限、活動障礙或疼痛。這件筋膜衣從出生就跟著我們，嬰兒時期是一件新衣，光滑平整沒有糾結，充滿彈性，零著感，低阻力，但隨著年歲增長，這件衣服自然就會累積歲月及生活的痕跡。

　　那該如何保養這件筋膜衣？除了因為受傷造成結疤沾黏外，學者們認為現代人最大的問題，就是久坐、久站、不動、不良的姿勢，會讓筋膜記憶而形塑，變得緊繃失去彈性。這就像是衣服固定在不良的衣架上，久了之後彈性疲乏、衣型跑掉。反之，若能有規律的運動，讓全身的肌群都被活動到，筋膜便能藉由收縮及放鬆間交互的水合作用，使筋膜內老舊的代謝物質能排出，新鮮的組織液能注入。有了很好的水合及活動度，才能維持筋膜的健康彈性。反之，日常生活或很少運動到的區域筋膜，就容易水合功能不佳出現沾黏，造成筋膜延展與彈性變差。例如現代常見肩頸僵硬疼痛問題，也大都是因為姿勢不良、張力不平衡的關係，而造成肌筋膜疼痛徵候群。

　　那什麼樣的運動是比較好的？與肌肉訓練不同，肌肉是藉由向心收縮產生力量，與之相對，筋膜的力量是來自彈性位能的儲存及釋放，彈性、延展性、滑移性是筋膜訓練的重點。根據研究（Reeves et al., 2006），發現伸展運動能增加筋膜的彈力儲蓄能力及膠原蛋白的表現和合成，有訓練的筋膜可以更有彈性，與肌肉互相配合得更好。同篇研究探討了幾種不同的收縮方式和拉筋方式的伸展運動：放鬆、一般收縮／向心收縮、被動拉筋、主動伸展／離心收縮，結果發現比起被動的拉筋來說，主動伸展的動作／離心收縮讓筋膜牽拉與訓練更多，效果更好。所以，建議採用多方向性、多關節（跨關節）、主動伸展的動作來訓練筋膜。

　　伸展的好處除了提高彈性及柔軟度之外，還能放鬆緊繃的肌肉及擴展關節的可活動範圍，並促進血液循環、消除疲勞。在這裡特別提出筋膜訓練上，關於伸展動作要注意的幾個觀念：（1）張拉型的伸展：在伸展的動作中，應保持在整體都延伸的狀態，只是一側延展較多，尤其不能因要伸展而造成對側的凹折或緊縮。（2）伸展的過程重於結果：如果過於強求伸展的角度，強迫身體到疼痛的狀況，反會引發大腦的保護機制造成收縮的反應，便適得其反。伸展的停留時間也不須過久，研究顯示15秒伸展運動，就能達到快速提升柔軟度的目的，與持續進行30秒以上的結果對照，效果上並沒有任何顯著差異。

　　伸展在功能治療及復健訓練上也非常重要。現代人常出現的上交叉綜合症、下交叉綜合症，主要起因於長時間不良的姿勢或單一固定的姿勢，造成肌肉筋膜的張力平衡性改變，使得部分肌肉出現短而緊縮無力，而對側部分則出現拉長無力的狀況。無力的狀況進而會引起功能的障礙，只要動作中發生主要作用肌肉無力遲純失憶的狀況，這是變形的「交替抑制」；這時在動作中，主用肌出現無力或失憶的狀況下，身體就會啟動協同肌代償的機制，代償機制長久負荷，會進一步造成相關肌肉關節的損傷。這就像主發電廠罷工，改由備援機組供電，但備援機組供應量有限的狀況下，無法應付長時間的大量負荷，便會產生跳電的風險及傷害。要在改善這一問題，如針對上交叉綜合症、下交叉綜合症引發的張力不平衡及功能失常的狀況，復健治療原則首要是先放鬆過分緊繃的肌肉、再加強無力的肌群與矯正錯誤的姿勢，這比只訓練無力的肌群效果來得好，是以伸展運動是最優先且必要的訓練。舉例而言，一個駝背的人，背部肌肉是拉長無力的，一直叫他把背挺直的效益及改善成果是低的，必須找出前側相對緊縮的肌肉先予以放鬆，背肌收縮挺直的效果才能比較容易做到，動作上也不會因為要持續對抗前側緊縮的張力而太費力。

補充說明：交替抑制原理（Reciprocal inhibition）

交替抑制（Reciprocal inhibition）是「當主動肌收縮，拮抗肌必須放鬆」這個過程，是執行動作中一個自然反應，如此才能夠確保動作順利完成。主動肌（Agonist）代表執行動作中需要收縮的肌肉，拮抗肌（Antagonist）則是阻止該動作執行的肌肉。
變形（Alternated）的交替抑制是「由於過度活躍的作用肌，導致拮抗肌神經驅動的降低」。如果運動過程中，主要作用肌沒有正確地的發動，協同肌將會被激活，反而是以協同肌為主導的動作，稱為「Synergistic Dominance」（暫譯：協同肌主導效應）。長久之後，將造成主動肌遲鈍了，力量施不出來，而協同肌群過早的疲累、過度使用及過度活化，造成身體的傷害。

圖（11）肌筋膜系統張力不平衡時便會傾倒變形（支架＝骨骼，帳篷＝肌肉，營繩＝筋膜）

　　人站著要對抗地心引力，筋膜要對抗用進廢退、逐漸緊縮的慣性。研究發現筋膜的變化是緩慢的，每月最多能改變1 cm，如果是受限制或不動的狀況下，就會以每月1cm的速度在縮短，所以要進展到緊繃張力失衡的狀況，是經年累月的結果；與之相對，訓練筋膜比訓練肌肉要花更長的時間，筋膜徹頭徹尾的汰舊換新需要六個月至兩年的時間。而筋膜訓練成效的速率決定因素就是訓練的「複雜度」與「難度」，因為筋膜對訓練方式會有適應性的問題，一旦筋膜適應當前的訓練動作，那麼訓練的效益就會大幅度地降低。所以，在筋膜訓練上應該要注意「增加動作的複雜性」和「減少動作的重複性」。舉例而言，越野跑有上下斜坡，有樹木土堆等障礙，對筋膜的刺激，就會比在操場上繞圈慢跑要好；武術套路將許多蹲、跳、迴旋踢等動作連貫起來，就會比單純的弓箭步蹲或者深蹲等，對於筋膜訓練的效果高出很多。除了適度訓練筋膜，平時生活中也須注意維持正確的姿勢，減少久坐或固定的姿勢，避免造成筋膜的累積性損傷，才能擁有一個良好平衡的筋膜張力。美國物理治療師Grayson Wickham建議每天適度至少伸展十分鐘做為基本的保養方式，以不會疼痛的程度做伸展運動，放鬆日常緊繃的部位。

活化／Revive：Regenerates the tissue through fluid exchange

　　將筋膜放大百倍來看，人體「筋膜組織」大致由細胞及細胞外基質兩種所構成，細胞以纖維母細胞為主，其周圍則由液態基質（水、玻尿酸、蛋白多醣⋯⋯）及纖維（膠原纖維、彈性纖維⋯⋯），構成了「膠原蛋白纖維網絡結構」，狀似巨大的含水海綿，而神經、血管穿越其中。除了穩定細胞位置，維持身體各部位的形狀外，亦提供一個環境讓細胞移動、黏附、產生各種化學物質交換。當這塊海綿間的液體飽滿流動順暢，便能提供柔軟、疏鬆又富有彈性的環境，使神經傳導、血液循環、新陳代謝、供應養分效率良好，並為肌肉與關節提供緩衝，在運動時能適當地保護身體，即使碰撞、拉扯很快就能修復。

　　纖維母細胞產生的膠原纖維（膠原蛋白），是具有彈性和黏度的一種材質，就像是海綿中間的網狀結構，將全身細胞互相連接在一起，隨時黏合，以維持全身的彈性和架構。膠原纖維由膠原蛋白組成，特殊的三股螺旋膠原蛋白肽鏈纏繞的結構，使得它非常的堅靭不易斷裂，以一公克對一公克來比較的話，第一型膠原蛋白的強度更甚於鋼鐵。

　　想像一處環繞山谷的廣闊稻田，需要適當的灌溉和排水渠道來種植和滋養作物，筋膜網正是灌溉和排水系統的一環。膠原纖維構成的海綿體中，內含膠狀的液態基質，影響了身體中數萬億細胞的整體含水度。若基質的稠度提高，流動性下降，由可流動的油變成黏稠的蜂蜜，筋膜網便無法正確執行其做為溝通網路，以及分散／輸送／排除渠道的雙重功能，細胞無法排出毒素，也得不到養分。玻尿酸（透明質酸）是基質中的重要成分，負責維繫組織結構及營養物質的運輸，起到保持細胞水分的作用，維持正常組織的黏稠度及做為組織筋膜間的潤滑劑。

　　綜上來看，筋膜沾黏的問題，可分為二大原因：
（1）膠原纖維問題：膠原纖維密度太高、膠原纖維增生，造成筋膜纖維化，變厚。這常是因為受傷、老化、常久固定不動等原因造成。
（2）基質問題：基質品質像膠水一樣變乾變硬緻密化後，造成組織缺乏良好潤滑沾黏在一起。這與炎症反應（如過度使用、職業傷害）、酸性環境、營養攝取狀況有關。

　　筋膜組織大約三分之二由水組成，「活化」這個筋膜海綿的方法，概念就是在上一段「伸展」中講的水合作用，但水合的方法不只伸展一種。要使海綿內的水分進行置換，常見的做法就是用擠壓的方式，產生幫浦效應，使基質內的髒水能排出，乾淨的水能進入，做法上就相當多元，按摩、滾筒、各式按摩工具都可以。但由於滾筒方便自主操作，控制力道，能有效給予結締組織與肌肉組織不同層次的壓力，增進筋膜的液體交換，加上按壓可以刺激神經，提高本體感覺與運動覺，降低肌筋膜緊繃，增加肌肉、筋膜的局部血流和彈性，提升筋膜滑動性等等好處，所以被納入在筋膜訓練的課表中。《解剖列車》作者 Thomas W. Myers在「Foam Rolling and Self-Myofascial Release」的主題中，提供使用滾筒的建議：
（1）移動緩慢：在擠壓海綿時，快速滾動的效果較差，並可能導致無用的肌肉張力、瘀傷、受體的損壞。當按壓的越深層，您應該移動的越慢。
（2）尋找「未知」的區域：重覆同樣的滾動計劃反而使效益快速遞減。持續滾動身體的不同區域，尋找您尚未接觸過的地方，並進行滾動。即使同一個區域，但不同深度會產生不同反應。
（3）靜止地按壓滾筒或工具，或是來回移動以產生「剪切力」，解開沾黏的筋膜層。
（4）專心、緩慢及帶有覺知的進行滾動。

　　按摩的水合作用除了能處理改善液體基質的品質及流動性，研究發現纖維母細胞上的纖毛結構，感受到液體的流動後，會啟動蛋白酶打破膠原蛋白的機制，減少纖維化的狀況，這項研究的操作方式是使用融化型、緩慢推動的按摩手法，並發現在按摩後六小時後才會出現反應。融化型的筋膜按摩手法是在按摩時想像將力量融到筋膜裡，收放時甚至可以區分出十等分層次深度。研究發現與筋膜水平夾角呈42度角的剪切力，是水合最有效率、玻尿酸分布最好的推動角度。筋膜按摩的手法相當多元，各有其不同的機轉及目的性，在此只介紹一些與水合作用相關的研究結果。

　　除了用按摩擠壓的方式，使基質內的髒水能排出，達到水合作用，與之相對，也可以使用負壓抽吸的方式，便基質內的髒水能排出，那就是古人的智慧——拔罐與滑罐。德國學者經過研究，將滑罐工具將以研究改良，具體量化出適合的負壓壓力，做出筋膜滑罐，能有效利用負壓原理，打開筋膜間空隙，不僅僅吸附住淺層筋膜，更帶動阻塞的組織液回收至淋巴管，協助筋膜回復到Q彈的最佳狀態。

　　這裡再補充一下主動伸展運動在補水上的效果。研究發現，在15分鐘的伸展運動後，筋膜組織的脫水及再充水效果的變化（見下圖14），可以看到，補水效果在運動後仍持續存在。

　　如同之前所述，筋膜網中的鋼筋——膠原纖維是非常堅靭的，這使得筋膜本身非常強勁，筋膜是否能主動延長或收縮，目前還是未解之謎。即便筋膜可以收縮，但程度及距離非常小，腰背筋膜30min的做功只能產生一牛頓的力量（100g砝碼的受力），而手的筋膜加起來，也只能移動食指一釐米。所以訓練後所謂的筋膜延長，究竟是本體的筋膜延長，還是它的功能性延長，或是肌肉互相滑動的結構延長，或是大腦的拉伸耐力增加，這都仍在爭論之中。但目前已知，筋膜是多層的結構，小分子玻尿酸是其中重要的潤滑成分，可以幫助筋膜層間做多方向性、多角度性的滑動。如果以筋膜的滑動做為筋膜伸展的方式來看，活動度並不一定與筋膜厚度有關，而是與筋膜組織之間的玻尿酸是否能夠讓肌肉及筋膜之間產生好的潤滑及滑動有關。想像肌肉填充在筋膜海綿的空隙裡，如果筋膜像缺水乾燥的海綿，肌肉會卡住不好活動，限制了活動的角度，功能也隨之受限。所以在看身體活動度時，若筋膜的阻力減小，相對來說，肌肉就能減少用力的程度，輕鬆做到更好的動作。最好的例子就是嬰兒，肌肉量雖然不如成人，但卻能毫不費力的做到各種動作及角度。

筋膜厚度與個體的活動程度、身體重量有關。活動越多、肌肉越發達，需要越厚的筋膜來連結肌肉組織；而身體質量越高，則需要更厚的筋膜來支撐身體的重心。柔軟度與僵硬度代表的是身體依不同的需求因應而出的穩定型態，德國肌筋膜研究專家Robert Schleip認為，每個人的身體，是因應生活環境變化中，所發展出最切合環境的狀態，例如維京人因需要長時間在雪地上負重行走的穩定度，所以身體剛性高，無法像印度人能輕易的做出瑜伽動作，但同樣的，柔軟度好的瑜伽老師，若在雪天負重，也會因為穩定性不足而無法長時間支撐。Robert Schleip建議治療師們不要用單一理想的模型來看待個案，而是以功能導向，依需求而去協助個案做到他想要的動作及功能。　　

　　總結，適度按摩、維持運動習慣、攝取良好飲食、補充水分，便能避免筋膜沾黏或疼痛的情況，藉由筋膜訓練、保持筋膜的彈性以及功能，可以維持體態，對抗老化、保持年輕。

彈振／Spring：Increases the elastic capacity

　　如果說伸展及活動是以筋膜結構來做為筋膜訓練的原理，那麼彈振的能力，就是筋膜功能的最終結果。　

　　演化的目的就是節能。好的筋膜就像彈性良好的彈簧，彈簧被壓縮時，可以將能量以「彈性位能」儲存起來，而當彈簧釋放後，儲存在彈簧裡「彈性位能」就會以動能的方式展現出來。例如：投球的過程，軀幹、肩膀的肌腱在旋轉時儲存能量，接著在投擲時釋放；跳躍前的下蹲，會儲存大量的彈力位能在股四頭肌腱、髕腱、阿基里斯腱裡，於起跳時釋放。肌肉主動收縮加上肌腱彈力的疊加使我們在瞬間輸出很高的力量。為什麼有的人深蹲重量明明沒有很重但卻可以跳得很高，可能就是他的肌腱及筋膜的彈性特別好。筋膜便是藉由在動作中間儲存與釋放「彈性位能」的功能，讓動作變得有效率，降低肌肉用力及做功，達到減少能量耗費的目的，並能連續往復的持續下去，這樣一來即使是長時間的運動，也不容易疲勞。反之，如果是鬆散或者彈性疲乏的筋膜，無法吸收、儲存、釋放能量，所有的動能勢必都要來自肌肉的收縮，如此會耗費非常多的能量，也就會很快疲勞。另外，缺乏筋膜的彈性緩衝，也會讓動作衝擊力落在局部的衝擊點或關節上，容易造成肌肉骨骼關節的傷害。

　　肌肉→用力及筋膜→彈力的動作差異，在於肌肉纖維和筋膜纖維的長度變化。用跳繩舉例，如果跳繩的速度很緩慢，每次跳起都需要彎曲膝蓋小腿肌肉用力，這就是肌肉的力量模式，此時肌肉纖維主動改變長度產生動能，筋膜是一個被動參與的角色，其筋膜長度幾乎不改變。如果把跳繩速度加速到一定程度，來不及彎曲膝蓋，而使用腳底與地板接觸的彈力跳起，那就是筋膜的彈振模式，此時肌肉長度變化極少，主要靠阿基里斯腱利用其彈性，將儲存的彈性位能釋放成彈跳的動能，使筋膜組織如彈簧般，持續轉換動作中的彈性能量。位能與動能的轉換放式，只要沒有摩擦力阻力等造成能量的耗損，在物理的理想狀態下，像鐘擺一樣來回持續下去或許也是可能的。

圖（16）肌肉及筋膜動作比較：（A）肌肉動作時，肌肉長度變化，彈簧般的肌腱組織幾乎不變；（B）筋膜彈振動作時，肌腱如彈簧般上下伸縮，肌纖維呈等長收縮。

　　我們每天習以為常的活動——走路，看起來極為簡單。但人類的這一小步，在生物演化上卻是一大步！重心能夠在雙腳之間轉移，並且在著地、跨步間相互協調，是非常具難度的。如果我們每一個跨步都需要不同的肌肉出來作功，那麼行走這件事情是非常消耗能量的，也非常不利於生存。生物體構造演化的目的就是節省能源消耗。而人類之所以可以非常輕鬆的走路，正是因為筋膜的彈性在步態當中扮演了相當重要的角色。下圖（圖17）呈現腓腸肌與其肌腱筋膜在步態時的長度以及活動表現。移動中動能位能的轉換會傳到整個人體系統中的其他地方，筋膜同時協調各肌肉以及動能的儲存、釋放，使走路這件事情達到最大的效益。而若因為缺乏訓練或動作控制問題，使筋膜彈性減少，則會降低動作效率，進而產生痠痛緊繃。德國筋膜學家Robert Schleip常用西非女士行走的影片做為利用筋膜行走的典範，他們可以頭頂數十公斤的物品，但仍能走得非常有韻律及輕鬆、優雅、自然擺盪；在研究中發現，如果要這些女士加快或減速，就不能做到這樣的狀態，所以韻律也是相當關鍵的因素。

　　筋膜彈性是需要訓練的，但並不是所有的動作都可訓練到筋膜彈性，因為筋膜彈性比較容易在循環且快速的動作中被誘發出來，例如跑步、快走或跳躍。相對於此，騎腳踏車或踩縫紉機等，這種性質單調固定、重複性高、速度慢或衝擊性太低的動作，就不足以讓筋膜彈性被誘發出來。小孩蹦蹦跳跳的動作和遊戲方式，都可見到筋膜彈性動作的運作模式。目前在筋膜訓練的課表中，彈振動作沒有固定的形式，可以發揮創意自由設計，或是在一般的動作加入筋膜彈性的概念，例如：跑步、跳舞、拍手、靠牆等等也都能做為彈振的訓練，只要使用筋膜彈性運動的概念。例如跑步時有使用筋膜的彈性，小腿就像彈簧一樣，腳步落地的時候是很輕盈且有彈性，甚至不會發出太大的聲音，一落地就能彈起，並可以跑很長的距離，也不覺得疲勞；反之，如果是沒有彈性的筋膜，腳步就像是在撞擊地面一般的落地，除了會發出很大的腳步聲之外，落地的瞬間看起來也是非常僵硬沒有彈性，而且跑一下子就覺得累了。

圖（19）彈振運動範例：飛劍（FlyingSword）——腰背筋膜彈性回縮訓練要點：預拉伸動作、有節奏的回彈，逐步增加拉伸與回彈的動作範圍、敏捷與協調的彈性釋放

　　柔軟度是不是愈高愈好呢？過於柔軟，有時是相對於緊繃的另一種危害，會使得穩定度下降。彈力位能的轉換關鍵在於彈力係數，在身體上，它較常被稱之為Stiffness「剛性」或「勁度」；彈力位能的計算公式是E = ½ k x ²；E是彈力位能，x是拉長的距離，k 是剛性。以跳躍時的肌腱為例，利用助跑的慣性讓肌腱拉得更長，提供了肌腱更多的位能，因此一個協調的助跑跳高度通常會比原地跳多10～15公分。剛性大的肌腱可能比較費力才能拉長，但可以提供的回彈力比較大。反之剛性低的肌腱很好延展、但彈性低。剛性也是物體受外力時的抗形變能力，與力量傳遞、傷害預防非常有關係，剛性愈高，形變的長度愈少，協助吸收能量並增加緩衝。像是跑步中，下肢剛性越高，落地的垂直緩衝位移減少，腳掌得以更快回到空中，縮短觸地時間；觸地時間越少，跑步經濟性越佳。不過當然不是剛性越高就越好，軟組織缺乏延展性也可能會增加受傷的風險。剛性本身由肌腱的截面積、長度、肌腱纖維的品質決定，肌肉收縮能力也是一種剛性調整系統。好的筋膜要有良好的彈性、穩定的剛性、延展性、滑移性，而不同的訓練方式，也會使每個人的筋膜有不一樣的彈性特質、不一樣的筋膜走向、不一樣的用力型態與姿勢。但相同的是，只要是經過足夠訓練的筋膜，就能夠讓動作變得更順暢、更自然。就像在筋膜中刻入動作的方程式一樣，自然而然就可以將動作流暢的做出來，根本不需要思考。動作時省去了思考的時間，反應的速度也會變快。

覺察／Feel：Stimulates and refines the body perception

在最近的研究發現，筋膜是人體中最大的感覺器官，筋膜中神經纖維遍布，目前的統計發現已知全身的筋膜內共有2.5億的本體感覺接受器，未來也許會更多，這些本體感覺接受器有對牽拉刺激敏感的Ruffini接受器、對壓力敏感的Pacini接受器、感受觸碰、壓力以及張力的自由神經末梢（free nerve ending）等等。本體感覺，簡單說，就是身體可以感覺到肢體在什麼位置，受到什麼樣的力，就算你閉著眼睛也會知道自己的手在哪裡，它們將感知到的刺激傳遞到大腦，大腦才能決定下一步該如何運作。例如深筋膜中的支持帶（retinaculum）（右圖20）是受神經支配最多的筋膜特化組織，橫向覆蓋在肌腱與關節上，與力量傳遞的肌腱功能不同，其富含多種本體感覺接受器，主要作用在於使大腦能更好地感知關節位置與動作，使動作中運動神經的輸出及動作時的張力調整得更好。

　　筋膜中的運動與感覺神經數量大約是1：2.5，感覺神經佔了很高的比例，可以感知疼痛、影響肌肉放鬆的程度，協調身體動作，並且與自主神經系統的功能很有關係。好的感覺輸入，才有得到好的動作輸出。大腦才是指揮身體的地方，但如果訊息傳遞出問題，那便會有錯誤的指令。這世上有一種冷，叫做媽媽覺得小孩冷，所以即便外面出大太陽，媽媽仍會堅持給小孩穿外套。身體也是一樣，筋膜的本體感覺接收傳遞如果出現問題，大腦無法感知緊繃度，也會叫身體做出相應的反應，來保護身體。

　　如何檢測本體感覺的狀態？有一個方法，請一人用隨機數量的手指觸碰受試者後測的腰背部位，看受測者是否能正確辨認出手指的數量。失去本體感覺的人會失去肢體位置的內感受，也無法正確啟動與良好的控制動作。變厚的筋膜本體感覺變遲鈍，也會進一步引起肌肉緊繃收縮的反應。有篇研究發現，把老鼠放在狹窄的試管中固定，每天一小時，第14天時觀察到老鼠本身活動能力沒有太大的改變，但在腰椎的地方出現疼痛閾值降低的狀況，對於疼痛較敏感，只要一點刺激就會覺得痛，並且焦慮狀態上升。所以如果我們都長時間都坐在辦公桌前，或是窩在椅子裡不動，在一個不好的姿勢下太久，身體的筋膜彈性和延展性喪失，本體感覺也就跟著一起偷懶了，自然而然，大腦便會以為這就是你身體的「正確」位置。當你突然想到要運動運動一下，而身體依然在大腦以為的正確位置下進行活動，又是一連串的錯誤代償，潛在的傷害風險因而產生。

圖（21）Immobilization stress sensitizes rat dorsal horn neurons having input from the low back

　　在傳統醫學的定義中，疼痛通常是一個傷害或者疾病的結果，並非主要原因。但近年來，隨著許多的實驗發現疼痛有可能並非種症狀而是種神經系統功能異常的疾病。波士頓神經學家Clifford Woolf以小鼠實驗研究疼痛的傳遞方式，發現許多的疼痛是來自於神經纖維本身「病理性的容易被激活」。在筋膜科學的文獻中，便在幾年前便提出了慢性下背痛族群／肌筋膜疼痛症候群的族群有筋膜組織的異常現象。當因為手術、傷害或不當的動作模式使筋膜組織異常的增厚，便會影響該區域的神經末梢本體感覺功能。另外，增厚的筋膜裡面，玻尿酸濃度產生了改變，化學鍵結的分子變得較大使玻尿酸黏稠度變得更稠，此時筋膜便不好滑動，這也使得神經末梢的疼痛的閾值降低，對於疼痛會變得更為敏感，這也常常是許多慢性疼痛的原因之一。本體感覺功能若能恢復、重建筋膜的滑動能力，周圍神經末梢便不會傾向敏感一直釋放疼痛訊息至大腦。另一方面，大腦對於疼痛的認知以及演繹扮演了相當重要的角色。在情緒創傷的個案身上，研究發現會有疼痛加強的狀況，即便是同一程度刺激，個案會有越來越痛的感覺。個人的主觀經驗或者情緒對於疼痛的影響也非常深遠。這也說明了為何有同樣問題的人如上／下交叉症候群，但不一定都會有相同的疼痛感。　

　　本體感覺的開發相當多元，主要是運用各樣方式增加大腦對身體的認識。靜態本體感覺可以依照感覺接受器的特性給予相應的刺激，如使用刷子、附有細針的小滾輪、軟質的滾筒，或是各種相應深淺不一的按摩方式，降低筋膜壓力，優化本體感覺，利用感覺與大腦溝通，使其對神經、肌肉、內臟、情緒的輸出做出調節。動態的本體感覺，這類的訓練除了一般在動作中留心感受身體動作的狀態，進階訓練會使用在不平穩的環境或情境下進行動作（如在平衡球、平衡墊上蹲站踏步等），加強感覺受器刺激，重塑「受器⬌中樞神經⬌動器」之間的迴路，恢復感覺受器的敏感度。不穩定的環境有助於喚醒平時少用或不用的小肌肉及肌筋膜，使感覺及運動系統更加優化。

圖（22）AIREX Balance Pad：德國研發的平衡墊，其特殊材質可降低運動過程中60% 關節內壓力，簡易的訓練能快速誘發筋膜中的本體感覺受器，徵召比平常訓練多出3-5倍以上的肌肉纖維，快速誘發核心肌群與小肌肉的發展，讓筋膜線串聯整合。

　　感覺，在筋膜訓練中，是最基本，但或許也是最高深的部分。基本的是只要有活動，感覺就能被誘發，但難的是感覺的深度及廣度，以及其發展性和未來性。許多強調身心合一的運動中，例如瑜珈，都會走入到某種心理與靈性的神奇層面。很多時候，或許功法拳理上講的是一種感覺，舉例而言：「鬆」，是一種感覺，「鬆」相對於「緊」，「鬆」的感覺像是「release」，可以解釋為把筋膜內的高敏感或者高張力「釋放」掉，讓張力重新均衡分配，就會感覺「鬆」；所以筋膜的放鬆不適合理解為結構的鬆散掉「loosening」，比較好的理解是釋放掉張力後輕鬆的感覺。或許，「中正安舒」是一種感覺，「天人合一」是一種感覺，感覺不是動作指令，而是某些動作的結果。如果誤把做到「之後」的答案能夠用在「之前」，把形容詞當成動詞，可能就會犯錯。

　　身體既然是被大腦所控制，那動作控制上如果只求身體，略顯末節，究其根源，還是與大腦／心相關，改變大腦對身體的感受，或許肌肉／筋膜的運作會相應而有所改變。筋膜運動學作者，德國肌筋膜研究專家Robert Schleip，他同時也曾是「費登奎斯」（Feldenkrais）的講師。「費登奎斯」是西方三大身心學派之一，是身心整合重建的教育系統。利用「覺察」學習如何促進功能，是「費登奎斯的」主要方向。「費登奎斯」是用「動中覺察」及「功能整合」的方法，有效率地觸發神經中樞系統訊息的傳遞與網狀連結，使腦部和潛意識溝通，發展「神經可塑性」，打破行為的慣性，超越自我限制，重建更輕鬆、和諧且流暢的動作模式，找回最自由、最自然的身心運作方式。

　　「我所追求的，不是靈活有彈性的身體，而是靈活有適應性的頭腦；我所追求的，是讓每個人都能重新找回自我人性的尊嚴。」（摩謝‧費登奎斯），或許，西方的「察覺」，東方的「內觀」，都昭示了最後都是自我探尋的旅程。

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　　以上，筋膜的整理說明到此已至完結。感謝各位耐心看完這長之又長的文章，文章或許有許多略為專業的用語，但因為篇幅有限，無法詳述，建議大家可以上網自行查詢，相信在尋找的過程中，會有更深的印象及體會。反思及疑問，才是進步的來源。我的目的旨在希望修正及增加各位對筋膜的學說及觀念，增加對身體的了解，從不同的角度來理解及感受身體的運作。

　　身體是複雜奧祕的，不是只有筋膜而已，以個人所見，是可以將一些訓練概念加入平常的訓練之中，但並不建議做為「練」或「用」的主軸。學拳的路是探尋身心的旅程，如同瞎子摸象一般，筋膜只是象的一部分，並不是全部，而凡是存有「做」的意念，都會影響身體的感知及自性，「Be with your body, not control it」，當放下「想要做到什麼」「想要有什麼感受」目的性的意圖，才能好好的觀察身體的變化，體會各個部分的協同運作，大象的樣子才能真正被看到，拳理功法之目的含意才能領會，即所謂「致虛極，守靜篤。萬物並作，吾以觀復」。

【參考資料】

筋膜運動學／Robert Schleip，Amanda Baker
筋膜線按摩伸展全書／凃俐雯
筋膜線身體地圖／凃俐雯
風靡全美的MELT零疼痛自療法／Sue Hitzmann, M.S., C.S.T., N.M.T.
自癒是大腦的本能：見證神經可塑性的治療奇蹟／Norman Doidge
肌筋膜如何影響身體活動（系列一）肌筋膜如何影響；台中榮總https://www.edh.tw/article/16564/2
沒看過這5張圖，別說你了解筋膜https://www.sportsv.net/articles/73696
瞭解與膠原蛋白相關的驚人事實https://askthescientists.com/zh-hant/collagen/
Foam Rolling and Self-Myofascial Release https://www.anatomytrains.com/blog/2015/04/27/foam-rolling-and-self-myofascial-release/
筋膜中的透明質酸https://www.facebook.com/218124948374748/posts/1274921029361796/
肌腱剛性：爆發力的秘密https://www.l-kk.tw/biomechanics/stiffness/
跑步時的彈簧效應https://www.sportsv.net/articles/58457
什麼是費登奎斯方法 (The Feldenkrais Method) https://yiruchen0409.pixnet.net/blog/post/28911734
台灣筋膜運動學高峰論壇／Robert Schleip，2019